Tham gia “Tôi khỏe đẹp hơn”: 5 điều bất ngờ bạn nhận được sau hành trình 3 tháng nỗ lực

Dinh dưỡng khoa học và vận động hợp lý là hai thành phần quan trọng của một lối sống lành mạnh. Thay vì áp dụng chế độ ăn quá khắt khe hoặc tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, mục tiêu phù hợp hơn với đa số mọi người là xây dựng những thói quen có thể duy trì lâu dài.

Một chế độ ăn cân bằng, hoạt động thể chất thường xuyên, ngủ đủ và hạn chế thời gian ít vận động có thể góp phần kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ nhiều bệnh không lây nhiễm. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng và mức vận động phù hợp không hoàn toàn giống nhau ở tất cả mọi người.

Vì sao dinh dưỡng và vận động đều quan trọng?

Sức khỏe chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như di truyền, tuổi, bệnh nền, giấc ngủ, thuốc đang sử dụng, chế độ ăn và mức độ hoạt động thể chất. Vì vậy, không nên xem một loại thực phẩm hoặc một bài tập cụ thể là giải pháp duy nhất để “khỏe đẹp”.

WHO cho biết hoạt động thể chất thường xuyên mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Ở người trưởng thành, vận động có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và một số loại ung thư; đồng thời có lợi cho sức khỏe tinh thần, nhận thức và giấc ngủ.

Lối sống ít vận động ảnh hưởng sức khỏe thế nào?

Ít vận động và dành quá nhiều thời gian trong trạng thái tĩnh tại là hai khái niệm có liên quan nhưng không hoàn toàn giống nhau. Một người vẫn có thể tập thể dục mỗi ngày nhưng dành phần lớn thời gian còn lại để ngồi.

WHO định nghĩa hành vi tĩnh tại là khoảng thời gian thức nhưng tiêu hao rất ít năng lượng trong tư thế ngồi, ngả hoặc nằm. Ví dụ thường gặp là làm việc bàn giấy, lái xe hoặc dành nhiều thời gian trước màn hình.

Lượng thời gian tĩnh tại cao có liên quan đến nhiều kết quả sức khỏe bất lợi. Vì vậy, bên cạnh việc tập thể dục, nên cố gắng đưa thêm chuyển động vào sinh hoạt hằng ngày.

Ai cần đặc biệt chú ý đến mức độ vận động?

• Người làm việc văn phòng: thường phải ngồi trong thời gian dài.
• Người làm việc tại nhà: khoảng cách di chuyển hằng ngày có thể giảm đáng kể.
• Người lớn tuổi: cần duy trì vận động phù hợp để hỗ trợ sức mạnh, khả năng vận động và chức năng thể chất.
• Người có bệnh mạn tính: mức độ và loại hình vận động có thể cần điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe.
• Người mới bắt đầu tập luyện: nên tăng dần thời lượng và cường độ thay vì cố đạt ngay mục tiêu cao.

Người trưởng thành nên vận động bao nhiêu?

Theo hướng dẫn của WHO, người trưởng thành nên thực hiện khoảng 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương hai mức cường độ.

Ngoài vận động aerobic, người trưởng thành nên thực hiện hoạt động tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Bắt đầu thế nào nếu lâu ngày không tập?

Nếu hiện tại gần như không vận động, không nhất thiết phải bắt đầu ngay bằng những buổi tập kéo dài. Có thể bắt đầu với quãng đi bộ ngắn, tăng số bước hằng ngày hoặc một số bài tập đơn giản rồi tăng dần theo khả năng.

WHO nhấn mạnh rằng một ít hoạt động vẫn tốt hơn không hoạt động. Điều quan trọng là xây dựng thói quen có thể duy trì.

Dinh dưỡng khoa học nên bắt đầu từ đâu?

Không có một thực đơn duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người. Một chế độ ăn phù hợp cần tính đến tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe, nhu cầu năng lượng và điều kiện thực tế.

Thay vì tập trung vào các chế độ ăn cực đoan, có thể bắt đầu bằng một số nguyên tắc cơ bản:

• Ăn đa dạng thực phẩm.
• Ưu tiên rau, trái cây và các nguồn thực phẩm giàu chất xơ.
• Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khi phù hợp.
• Lựa chọn nguồn protein phù hợp như cá, trứng, thịt nạc, sữa, đậu và các loại hạt tùy nhu cầu.
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường tự do, muối và chất béo không có lợi khi tiêu thụ quá mức.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống nhiều đường.

Có cần chia nhỏ thành 5 bữa mỗi ngày?

Không nhất thiết. Số bữa ăn phù hợp phụ thuộc vào nhu cầu, lịch sinh hoạt và tình trạng sức khỏe của từng người. Không có quy tắc rằng người khỏe mạnh bắt buộc phải ăn 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ để duy trì chuyển hóa.

Điều quan trọng hơn là chất lượng tổng thể của chế độ ăn, lượng năng lượng phù hợp và khả năng duy trì lâu dài.

Mỗi ngày cần uống chính xác 1,5–2 lít nước?

Nhu cầu nước khác nhau giữa các cá nhân và phụ thuộc vào thời tiết, hoạt động thể chất, thực phẩm, tuổi, thai kỳ và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, con số 1,5–2 lít không nên được coi là yêu cầu cố định cho tất cả mọi người.

Nước lọc là lựa chọn phù hợp để bổ sung dịch trong đa số trường hợp. Khi vận động kéo dài hoặc trong môi trường nóng, nhu cầu dịch có thể tăng.

Người mắc một số bệnh tim, thận hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch cần tuân thủ hướng dẫn riêng.

Giảm cân có đồng nghĩa với khỏe hơn?

Không hoàn toàn. Cân nặng chỉ là một trong nhiều chỉ số sức khỏe. Một kế hoạch chăm sóc sức khỏe có thể hướng tới nhiều mục tiêu khác nhau như tăng sức bền, cải thiện sức mạnh cơ, kiểm soát huyết áp, đường huyết, cải thiện giấc ngủ hoặc duy trì khả năng vận động.

Nếu cần giảm cân, mục tiêu và tốc độ giảm nên phù hợp với tình trạng sức khỏe. Các chế độ ăn quá hạn chế hoặc tập luyện quá sức có thể khó duy trì và không phù hợp với một số người.

Ngủ đủ cũng là một phần của lối sống lành mạnh

Dinh dưỡng và vận động không phải toàn bộ câu chuyện. Giấc ngủ cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

CDC cho biết phần lớn người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm. Nhu cầu cụ thể có thể khác nhau theo tuổi và từng cá nhân.

Một lịch ngủ tương đối ổn định, môi trường ngủ phù hợp và hạn chế những yếu tố gây gián đoạn giấc ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.

5 bước đơn giản để bắt đầu thay đổi

1. Đặt một mục tiêu có thể đo lường: ví dụ đi bộ thêm một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày thay vì chỉ đặt mục tiêu “tập nhiều hơn”.
2. Thay đổi từng bước: không cần đồng thời bỏ tất cả món yêu thích và bắt đầu tập nặng.
3. Theo dõi tiến trình: có thể ghi lại thời gian vận động, giấc ngủ hoặc những thay đổi trong chế độ ăn.
4. Điều chỉnh theo cơ thể: tăng dần cường độ khi khả năng thể lực cải thiện.
5. Ưu tiên tính bền vững: kế hoạch có thể duy trì trong nhiều tháng thường hữu ích hơn một chương trình quá khắt khe chỉ thực hiện được vài tuần.

Khi nào nên khám sức khỏe trước khi tập luyện?

Đa số người khỏe mạnh có thể bắt đầu bằng các hoạt động nhẹ và tăng dần. Tuy nhiên, người có bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, bệnh cơ xương khớp đáng kể, bệnh mạn tính chưa kiểm soát hoặc có triệu chứng bất thường nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn mức vận động phù hợp.

Có cần khám sức khỏe định kỳ?

Khám và tầm soát phù hợp có thể giúp phát hiện một số yếu tố nguy cơ hoặc bệnh lý trước khi xuất hiện biến chứng. Việc cần kiểm tra gì và bao lâu một lần phụ thuộc vào tuổi, giới, tiền sử gia đình, bệnh nền và nguy cơ cá nhân.

Các chỉ số như huyết áp, đường huyết hoặc lipid máu có thể được bác sĩ chỉ định dựa trên từng trường hợp. BMI và vòng eo cũng có thể cung cấp thêm thông tin nhưng không nên được sử dụng riêng lẻ để kết luận một người khỏe hay không khỏe.

Nguồn tham khảo