Rối loạn nhịp sinh học: 5 thói quen buổi sáng đơn giản giúp phục hồi đồng hồ sinh học và kéo dài tuổi thọ

Thói quen buổi sáng không phải “bí quyết trường thọ” và không có một hoạt động đơn lẻ nào có thể bảo đảm kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, một buổi sáng được tổ chức hợp lý có thể giúp duy trì lịch ngủ – thức ổn định, tăng mức độ vận động và hình thành những hành vi có lợi cho sức khỏe lâu dài.

Nhịp sinh học là chu kỳ sinh học khoảng 24 giờ, tham gia điều hòa thời điểm ngủ – thức và nhiều hoạt động của cơ thể. Ánh sáng, thời gian ăn uống và hoạt động thể chất đều là những tín hiệu có thể ảnh hưởng đến sự đồng bộ của nhịp này.

Nhịp sinh học là gì?

Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hoạt động theo chu kỳ gần 24 giờ và cố gắng đồng bộ với các tín hiệu từ môi trường. Ánh sáng và bóng tối là những tín hiệu quan trọng, bên cạnh thời điểm ăn uống và hoạt động thể chất.

Khi chu kỳ ngủ – thức không phù hợp với môi trường hoặc lịch sinh hoạt, một người có thể khó ngủ vào thời điểm mong muốn, buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc giảm tỉnh táo và khả năng tập trung.

Điều gì có thể làm xáo trộn chu kỳ ngủ – thức?

• Làm việc theo ca hoặc ca đêm: thời gian làm việc có thể xung đột với chu kỳ sáng – tối tự nhiên.
• Di chuyển qua nhiều múi giờ: có thể gây jet lag tạm thời.
• Lịch ngủ thay đổi thường xuyên: giờ đi ngủ và thức dậy thay đổi lớn giữa các ngày.
• Ánh sáng vào thời điểm không phù hợp: ánh sáng là một tín hiệu quan trọng đối với đồng hồ sinh học.
• Tuổi và một số tình trạng sức khỏe: cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức.

Dấu hiệu nào gợi ý vấn đề về nhịp ngủ – thức?

Các biểu hiện có thể bao gồm:

• Khó ngủ vào thời điểm cần ngủ.
• Khó thức dậy vào thời điểm cần thức.
• Buồn ngủ nhiều vào ban ngày.
• Giảm tỉnh táo hoặc mệt mỏi.
• Khó tập trung, ghi nhớ hoặc đưa ra quyết định.
• Giấc ngủ không phù hợp với lịch học tập, công việc hoặc sinh hoạt.

Những triệu chứng này cũng có thể xuất hiện trong nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, không nên tự kết luận mình bị rối loạn nhịp sinh học chỉ dựa trên cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng.

5 thói quen buổi sáng hỗ trợ một lối sống khỏe mạnh

1. Duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định

Một lịch sinh hoạt đều đặn giúp cơ thể có tín hiệu thời gian nhất quán. Nếu điều kiện công việc cho phép, hãy cố gắng duy trì giờ thức dậy và giờ ngủ tương đối ổn định giữa các ngày, thay vì thay đổi quá lớn giữa ngày làm việc và ngày nghỉ.

Điều này không có nghĩa mọi người phải thức dậy thật sớm. Thức dậy lúc 5 giờ sáng không mặc nhiên tốt hơn 7 giờ sáng. Điều quan trọng hơn là lịch ngủ phù hợp với nhu cầu cá nhân và bạn có đủ thời gian ngủ.

2. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng

Ánh sáng là một trong những tín hiệu quan trọng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Với một số người có xu hướng ngủ và thức quá muộn, ánh sáng vào buổi sáng có thể được sử dụng như một phần của chiến lược điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.

Bạn có thể mở rèm hoặc ra ngoài trời vào buổi sáng khi điều kiện phù hợp. Tuy nhiên, liệu pháp ánh sáng bằng đèn chuyên dụng là một biện pháp điều trị có thời điểm và cường độ cụ thể; không nên tự áp dụng như một công thức chung cho mọi loại rối loạn nhịp sinh học.

3. Uống nước theo nhu cầu sau khi thức dậy

Sau khi ngủ, nếu cảm thấy khát, bạn có thể uống nước để đáp ứng nhu cầu dịch của cơ thể. Nước lọc là lựa chọn đơn giản và không chứa đường.

Không có yêu cầu rằng tất cả mọi người phải uống chính xác 200 ml, 300 ml hay một lượng nước cố định ngay khi vừa thức dậy để “thải độc” hoặc “kích hoạt trao đổi chất”. Tổng lượng dịch cần thiết phụ thuộc vào cơ thể, thời tiết, hoạt động, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe.

Người được bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch do bệnh tim, thận hoặc tình trạng khác nên tuân thủ kế hoạch điều trị riêng.

4. Vận động và hạn chế ngồi quá lâu

Đi bộ, giãn cơ hoặc thực hiện một số động tác nhẹ vào buổi sáng có thể là cách thuận tiện để đưa vận động vào lịch sinh hoạt. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe không phụ thuộc vào việc bạn bắt buộc phải tập vào buổi sáng.

Quan trọng hơn là tổng mức hoạt động thể chất được duy trì thường xuyên. WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện khoảng 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc lượng hoạt động cường độ mạnh tương đương, đồng thời thực hiện các hoạt động tăng cường cơ phù hợp.

Hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong sớm và nhiều bệnh không lây nhiễm, đồng thời có lợi cho sức khỏe tinh thần, nhận thức và giấc ngủ.

5. Xây dựng bữa sáng phù hợp và dành thời gian ổn định tinh thần

Nếu có thói quen ăn sáng, hãy ưu tiên một bữa ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe thay vì tìm kiếm một “thực phẩm trường thọ” cụ thể.

Có thể ưu tiên những thực phẩm ít chế biến như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein phù hợp và hạn chế đồ uống nhiều đường, bánh kẹo hoặc thực phẩm siêu chế biến khi có thể.

Bên cạnh đó, một vài phút hít thở chậm, thư giãn hoặc thực hành mindfulness có thể giúp một số người quản lý stress tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy mindfulness có thể hỗ trợ giảm triệu chứng stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số nhóm, nhưng không nên coi thiền là biện pháp đã được chứng minh trực tiếp giúp kéo dài tuổi thọ.

Rối loạn nhịp sinh học được chẩn đoán như thế nào?

Nếu nghi ngờ rối loạn nhịp sinh học, bác sĩ có thể hỏi về thời điểm ngủ, thời gian ngủ, mức độ buồn ngủ ban ngày, lịch làm việc, sử dụng caffeine, nicotine, rượu và mức độ tiếp xúc ánh sáng.

Người bệnh có thể được yêu cầu ghi nhật ký giấc ngủ. Trong một số trường hợp, bác sĩ sử dụng actigraphy – thiết bị theo dõi vận động đeo trên cơ thể trong nhiều ngày – để đánh giá chu kỳ ngủ – thức.

Nghiên cứu giấc ngủ hoặc các xét nghiệm khác có thể được chỉ định khi cần phân biệt với những rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý khác. Không phải tất cả người có giờ ngủ thất thường đều cần đo đa ký giấc ngủ.

Điều trị rối loạn nhịp sinh học

Điều trị phụ thuộc vào loại rối loạn và nguyên nhân. NHLBI liệt kê các biện pháp thường được sử dụng gồm thay đổi lối sống, liệu pháp ánh sáng và melatonin trong những trường hợp phù hợp.

Điều chỉnh lịch sinh hoạt

Bác sĩ có thể hướng dẫn xây dựng thời gian ngủ, thức, ăn uống và hoạt động đều đặn để giúp chu kỳ ngủ – thức phù hợp hơn với môi trường và nhu cầu sinh hoạt.

Liệu pháp ánh sáng

Ánh sáng có thể làm dịch chuyển thời điểm của đồng hồ sinh học. Do tác dụng phụ thuộc vào thời điểm tiếp xúc, liệu pháp ánh sáng cần được lựa chọn phù hợp với loại rối loạn.

Melatonin

Melatonin có thể hữu ích trong một số rối loạn nhịp sinh học nhưng không phải thuốc ngủ phù hợp cho tất cả mọi người. Thời điểm sử dụng có ý nghĩa quan trọng, vì vậy người đang có bệnh nền, đang dùng thuốc, mang thai hoặc có vấn đề giấc ngủ kéo dài nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.

Những yếu tố thực sự quan trọng đối với sức khỏe lâu dài

Nếu mục tiêu là sống khỏe hơn khi tuổi tăng lên, đừng chỉ tập trung vào một “routine buổi sáng”. Những yếu tố quan trọng hơn là các hành vi được duy trì trong thời gian dài:

• Không hút thuốc.
• Hoạt động thể chất thường xuyên.
• Duy trì chế độ ăn cân bằng.
• Ngủ đủ và có lịch ngủ phù hợp.
• Hạn chế đồ uống có cồn.
• Kiểm soát huyết áp, đường huyết, cholesterol và các bệnh mạn tính nếu có.
• Khám và tầm soát sức khỏe phù hợp với tuổi và nguy cơ cá nhân.

WHO ghi nhận hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, tâm thần và giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân. Điều này có cơ sở vững chắc hơn việc khẳng định một thói quen buổi sáng cụ thể có thể kéo dài tuổi thọ.

Nguồn tham khảo