Khó ngủ về đêm là tình trạng khá phổ biến, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hoặc hay thức giấc giữa đêm, việc thực hành vệ sinh giấc ngủ đúng cách có thể giúp cải thiện đáng kể mà không cần dùng đến thuốc.

Nguyên nhân gây khó ngủ về đêm

Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng khó ngủ về đêm, bao gồm:

• Căng thẳng và lo âu: áp lực từ công việc, học tập, gia đình khiến não bộ luôn trong trạng thái tỉnh táo, khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.
• Thói quen sinh hoạt không điều độ: ngủ không đúng giờ, ngủ nướng vào cuối tuần, ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn trong ngày.
• Sử dụng chất kích thích: caffeine, nicotine, rượu bia đều có thể gây rối loạn giấc ngủ, dù đôi khi khiến người dùng cảm thấy dễ ngủ hơn ban đầu.
• Môi trường ngủ không lý tưởng: phòng ngủ quá sáng, quá ồn, hoặc nhiệt độ không phù hợp.
• Rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn: hội chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và một số rối loạn khác chưa được phát hiện.

Những dấu hiệu điển hình giúp nhận biết

Người bị khó ngủ về đêm thường gặp phải một số biểu hiện sau:

• Khó đi vào giấc ngủ, nằm trên giường 30 phút vẫn chưa ngủ được.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại.
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng dù chưa ngủ đủ giấc.
• Cảm thấy mệt mỏi, uể oải, khó tập trung vào ban ngày.
• Dễ cáu gắt, lo âu, hiệu suất làm việc và học tập giảm sút.

Những nhóm người dễ gặp phải tình trạng khó ngủ về đêm

Một số nhóm đối tượng dưới đây có nguy cơ cao hơn mắc chứng khó ngủ:

• Người cao tuổi, do những thay đổi sinh lý và các bệnh lý mạn tính đi kèm.
• Người làm việc theo ca, thường xuyên phải thay đổi giờ giấc sinh hoạt.
• Người đang chịu nhiều căng thẳng, áp lực tâm lý trong thời gian dài.
• Phụ nữ mang thai hoặc trong giai đoạn tiền mãn kinh do thay đổi nội tiết tố.
• Người sử dụng nhiều chất kích thích hoặc lạm dụng một số loại thuốc.

Chẩn đoán và phương pháp điều trị y khoa

Việc chẩn đoán khó ngủ chủ yếu dựa trên khai thác tiền sử và thăm khám lâm sàng. Bác sĩ có thể yêu cầu người bệnh ghi nhật ký giấc ngủ, sử dụng các bảng câu hỏi đánh giá như thang điểm Epworth, hoặc chỉ định đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) trong trường hợp nghi ngờ có rối loạn giấc ngủ đi kèm.

Về điều trị, tùy thuộc vào mức độ và nguyên nhân cụ thể, có thể áp dụng:

• Vệ sinh giấc ngủ: đây là bước nền tảng, đặc biệt hiệu quả với các trường hợp khó ngủ nhẹ hoặc mới khởi phát.
• Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I): được khuyến cáo là phác đồ điều trị chuẩn hàng đầu cho tình trạng mất ngủ mạn tính.
• Thuốc ngủ: chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn và theo đúng chỉ định của bác sĩ, tránh tự ý lạm dụng vì có thể gây lệ thuộc.

Cách phòng ngừa hiệu quả và chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học

Để phòng ngừa và cải thiện tình trạng khó ngủ về đêm, bạn có thể áp dụng 5 bước vệ sinh giấc ngủ sau đây:

1. Cố định giờ thức dậy và tận dụng ánh sáng tự nhiên

Thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể ổn định hơn. Vào buổi sáng, nên tiếp xúc với ánh nắng khoảng 15-30 phút; buổi tối thì nên giảm cường độ ánh sáng và hạn chế ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử.

2. Tránh caffeine, rượu bia và ăn tối quá muộn

Nên ngừng sử dụng caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ, đồng thời hạn chế rượu bia vì tuy có thể giúp dễ buồn ngủ ban đầu nhưng lại khiến giấc ngủ chập chờn, kém sâu về sau. Bữa tối nên ăn trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng, tránh đồ ăn cay nóng hoặc nhiều dầu mỡ.

3. Tập cho não bộ hiểu: giường chỉ dành để ngủ

Chỉ nên lên giường khi đã thực sự buồn ngủ. Nếu nằm khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, hãy rời khỏi giường và làm một việc thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu cho đến khi cảm giác buồn ngủ quay trở lại.

4. Tối ưu không gian phòng ngủ

Một phòng ngủ lý tưởng nên mát mẻ (khoảng 18-22°C), tối hoàn toàn và yên tĩnh. Nếu cần, có thể sử dụng nút tai hoặc máy phát tiếng ồn trắng để hạn chế các âm thanh gây xao nhãng.

5. Thư giãn đầu óc trước khi ngủ

Nên xây dựng một chu trình thư giãn kéo dài 30-60 phút trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, tập thở sâu, giãn cơ nhẹ nhàng. Việc ghi ra giấy những việc cần làm vào ngày hôm sau cũng giúp giải tỏa những suy nghĩ còn vướng bận trong đầu.

Bên cạnh 5 bước trên, bạn nên duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối, tăng cường rau xanh, trái cây, cùng các thực phẩm giàu magie và tryptophan như chuối, hạt óc chó, sữa ấm. Tập thể dục đều đặn cũng rất tốt cho giấc ngủ, nhưng nên tránh tập quá sát giờ đi ngủ. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài trên 3-4 tuần hoặc đi kèm các dấu hiệu bệnh lý khác, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời, thay vì tự ý kéo dài tình trạng này.

Câu hỏi thường gặp

Uống rượu bia trước khi ngủ có giúp ngủ ngon hơn không?

Nhiều người nghĩ rượu bia giúp dễ ngủ hơn, nhưng thực tế chất cồn chỉ khiến bạn nhanh buồn ngủ ban đầu, sau đó lại làm giấc ngủ trở nên chập chờn, dễ tỉnh giấc giữa đêm và giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Vì vậy, không nên xem đây là giải pháp cho tình trạng khó ngủ.

Ngủ trưa có ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm không?

Có thể, nếu ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn trong ngày. Một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 20-30 phút, trước 15 giờ, thường không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ đêm. Tuy nhiên nếu bạn đang gặp khó ngủ về đêm, nên cân nhắc rút ngắn hoặc tạm ngưng ngủ trưa để dễ buồn ngủ hơn vào buổi tối.

Khi nào tình trạng khó ngủ cần được bác sĩ thăm khám thay vì tự cải thiện tại nhà?

Nếu đã áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ nhưng tình trạng khó ngủ vẫn kéo dài trên 3-4 tuần, hoặc đi kèm các dấu hiệu như ngáy to kèm ngưng thở, chân bồn chồn khó chịu về đêm, lo âu/trầm cảm rõ rệt, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá và điều trị đúng nguyên nhân, tránh để tình trạng kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Khi nào nên đặt lịch khám?

Nếu tình trạng khó ngủ của bạn đã kéo dài nhiều tuần dù đã thử áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ, đừng chần chừ tự chịu đựng một mình. Careviona hỗ trợ đặt lịch khám miễn phí, giúp bạn lựa chọn bác sĩ và cơ sở y tế phù hợp để được tư vấn, xác định đúng nguyên nhân gây khó ngủ. Liên hệ hotline 0993.098.769 hoặc đặt lịch trực tuyến tại careviona.com để được hỗ trợ nhanh chóng. Careviona là nền tảng hỗ trợ đặt lịch khám, không thay thế cho chẩn đoán và điều trị trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa.

Bài Viết Liên Quan

• Cách chọn bác sĩ phù hợp với nhu cầu chăm sóc sức khỏe
• Khám sức khỏe định kỳ bao lâu một lần?
• Đặt khám ngoài giờ Hà Nội
• Đặt khám sức khỏe tổng quát Hà Nội