Sau 60 tuổi nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày là tốt nhất?

1. Người sau 60 tuổi nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi thể lực và tinh thần, đặc biệt với người trên 60 tuổi. Ở độ tuổi này, nhiều người thường gặp khó khăn về giấc ngủ như khó vào giấc, ngủ chập chờn, thức giấc giữa đêm hay dậy sớm hơn bình thường. Điều này khiến không ít người băn khoăn: Người cao tuổi nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để tốt nhất cho sức khỏe?

Theo các chuyên gia y tế, người trưởng thành và người cao tuổi nên duy trì khoảng 6-8 giờ ngủ mỗi ngày. Nếu không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm, người cao tuổi có thể ngủ bù vào buổi trưa khoảng 1-2 giờ, miễn sao tổng thời gian ngủ trong ngày vẫn nằm trong mức phù hợp. Tuy nhiên, cần tránh ngủ trưa quá lâu vì có thể làm giảm nhu cầu ngủ ban đêm, khiến giấc ngủ ban đêm dễ bị gián đoạn.

2. Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi

Sau tuổi 60, quá trình lão hóa tự nhiên làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ: thời gian ngủ sâu giảm, số lần thức giấc tăng, giai đoạn ngủ REM ngắn lại. Bên cạnh đó, nhiều nguyên nhân khác có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, gồm:

• Bệnh lý mạn tính: Đau nhức xương khớp, bệnh tim mạch, hô hấp, đái tháo đường, phì đại tiền liệt tuyến gây tiểu đêm.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số thuốc điều trị huyết áp, hen suyễn, trầm cảm, lợi tiểu có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Yếu tố tâm lý: Lo âu, căng thẳng, trầm cảm, cô đơn hoặc cảm giác mất mát, kém thích nghi sau khi nghỉ hưu.
• Thói quen sinh hoạt chưa hợp lý: Sử dụng điện thoại, xem tivi quá lâu trước khi ngủ, uống trà, cà phê buổi tối hoặc lạm dụng rượu bia.

3. Triệu chứng nhận biết rối loạn giấc ngủ

Người cao tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ thường có các biểu hiện điển hình:

• Khó đi vào giấc ngủ, mất hơn 30 phút mới có thể ngủ được.
• Thức dậy nhiều lần giữa đêm và khó ngủ lại.
• Thức dậy quá sớm, thường trước 4-5 giờ sáng dù chưa ngủ đủ giấc.
• Cảm thấy mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ vào ban ngày, giảm khả năng tập trung và trí nhớ.
• Ngủ li bì, ngủ nhiều hơn bình thường, khó đánh thức – đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý tiềm ẩn.

4. Đối tượng dễ gặp vấn đề về giấc ngủ

Không phải ai trên 60 tuổi cũng bị rối loạn giấc ngủ, tuy nhiên các nhóm sau có nguy cơ cao hơn:

• Người có bệnh lý mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường, viêm khớp, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD).
• Người ít vận động thể lực, lười tập thể dục hoặc ngồi nhiều một chỗ.
• Người gặp căng thẳng tâm lý, mất người thân, sống cô đơn hoặc mắc chứng trầm cảm.
• Người sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà đặc, rượu bia, thuốc lá.
• Người có thói quen ngủ trưa kéo dài hoặc sinh hoạt thất thường, không có giờ giấc cố định.

5. Chẩn đoán và điều trị chứng rối loạn giấc ngủ

5.1. Chẩn đoán

Để xác định tình trạng mất ngủ, bác sĩ sẽ hỏi chi tiết về thói quen ngủ, lịch sinh hoạt, tình trạng sức khỏe và các loại thuốc đang sử dụng. Một số phương pháp thường được áp dụng như ghi nhật ký giấc ngủ, sử dụng thang đo chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) hoặc thang điểm buồn ngủ Epworth. Trong trường hợp nghi ngờ có ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn vận động khi ngủ, bác sĩ có thể chỉ định đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) tại bệnh viện.

5.2. Điều trị không dùng thuốc

Đây là phương pháp an toàn và được ưu tiên hàng đầu cho người cao tuổi:

• Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Xây dựng nghi thức thư giãn trước khi ngủ như ngâm chân nước ấm, nghe nhạc nhẹ, thiền định.
• Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, bóng tối, nhiệt độ mát mẻ, nệm gối thoải mái.
• Tránh sử dụng điện thoại, tivi hoặc laptop ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

5.3. Điều trị bằng thuốc

Người trên 60 tuổi tuyệt đối không được tự ý dùng thuốc ngủ hoặc thuốc an thần. Các loại thuốc này chỉ nên dùng khi được bác sĩ kê đơn, với liều tối thiểu và trong thời gian ngắn để tránh lệ thuộc thuốc, giảm trí nhớ, té ngã ban đêm. Nếu tình trạng mất ngủ do bệnh lý nền gây ra, việc điều trị tích cực bệnh lý nền cũng là cách cải thiện giấc ngủ bền vững.

6. Cách phòng ngừa và cải thiện giấc ngủ hiệu quả

6.1. Chế độ dinh dưỡng khoa học

• Tăng cường rau xanh, củ quả và trái cây tươi để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan – tiền chất của serotonin giúp cải thiện giấc ngủ như sữa, gạo lứt, các loại đậu, hạt, thịt gia cầm.
• Uống đủ nước trong ngày (1,5-2 lít), nhưng hạn chế uống nước nhiều vào buổi tối để tránh tiểu đêm.
• Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, mặn, ngọt; tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực và rượu bia sau 16 giờ chiều.

6.2. Vận động hợp lý

Duy trì thói quen tập thể dục nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày như đi bộ, yoga, dưỡng sinh, chơi thể thao phù hợp. Hoạt động thể chất giúp giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, cần tránh vận động mạnh trong khoảng 2-3 giờ trước khi ngủ.

6.3. Giữ tinh thần thoải mái và kiểm soát bệnh nền

Người cao tuổi nên duy trì các mối quan hệ xã hội, trò chuyện cùng gia đình, bạn bè, tham gia câu lạc bộ sức khỏe để giảm cảm giác cô đơn, lo âu. Đồng thời, cần điều trị dứt điểm các bệnh lý mạn tính theo hướng dẫn của bác sĩ, tái khám định kỳ và thông báo cho bác sĩ nếu gặp tác dụng phụ của thuốc liên quan đến giấc ngủ.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 2 tuần, gây mệt mỏi, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hằng ngày, bạn nên đến cơ sở y tế chuyên khoa thần kinh hoặc lão khoa để được khám, tư vấn và điều trị kịp thời.